Haupt

Ellenbogen

Komplexe beste Übungen Bubnovsky zu Hause

In dem Jahrhundert der fortgeschrittenen Computertechnologie und Medizin leiden wir zunehmend unter Osteochondrose und anderen Erkrankungen der Wirbelsäule. Wenn vor etwa 20-30 Jahren Menschen im Alter von 55-60 Jahren ähnlichen Krankheiten ausgesetzt waren, leiden mittlerweile fast alle 2 Menschen an dieser Krankheit.

Wenn Sie lange Zeit über Schmerzen in der Wirbelsäule besorgt sind, ist es möglich, sich ohne Operation zu helfen. In letzter Zeit wenden sich die Menschen zunehmend nach der Methode von Dr. Bubnovsky den Übungen zu.

M.S. Bubnovsky als Arzt und Rehabilitologe

Sergey Mikhailovich Bubnovsky ist eine ziemlich interessante Person. Während des Militärdienstes in der sowjetischen Armee geriet er in einen schweren Unfall, nach dem er lange Zeit auf Krücken gehen musste. Alle Methoden der Behandlung, die von ihm entwickelt sind, haben zuerst auf sich selbst geprüft, und dann hat er Leuten geholfen.

Schon als Student an einer medizinischen Universität haben sich Menschen, deren Heilsmöglichkeiten extrem gering waren, an den jungen Bubnovsky gewandt. Das gesundheitsverbessernde System von Sergei Michailowitsch umfasst die Wiederherstellung der Organe des Bewegungsapparates sowie die Behandlung des Herz-, Magen-, Nerven- und Urogenitalsystems. Der Arzt hat viele nützliche Bücher zu diesem Thema geschrieben.

Die meisten Methoden basieren auf der Kinesiotherapie - einer ziemlich modernen Bewegung in der Medizin. Das Ziel dieser Therapie ist es, die Gelenke, Bänder und die Wirbelsäule ohne Operation zu behandeln, indem nur die inneren Reserven des Körpers genutzt werden. Die Arbeit des Rehabilitationszentrums Bubnovsky basiert auf dieser Methode.

Die Grundprinzipien der Methoden der Behandlung und Rehabilitation von Bubnovsky

Damit die Technik funktioniert, müssen Anfänger einige wichtige Bedingungen erfüllen:

  • Lerne richtiges Atmen.
  • Compliance Übungstechniken.
  • Kenne die Reihenfolge der Übungen und halte dich strikt daran.
  • Die Verwendung von zusätzlichen therapeutischen Maßnahmen (Massage, Schwimmbad, etc.).
  • Ablehnung von Medikamenten.

Die Vorteile der Verwendung von restaurativen Gymnastik Bubnovsky:

  • Die richtige Belastung für alle Muskeln der Wirbelsäule und die Ladung von Lebhaftigkeit und guter Laune.
  • Ausreichende Sauerstoffversorgung aller Organe, Gelenke und Bänder im Körper durch beschleunigte Erholungsprozesse.
  • Erhöhte Gelenkbeweglichkeit, verbesserte Erscheinung.
  • Die meisten Übungen erfordern keine spezielle Sportausrüstung, so dass sie zu Hause durchgeführt werden können.

Die folgende Liste von Übungen, die von Bubnovsky entwickelt wurde, zielt darauf ab, die Wirbelsäule schnell wiederherzustellen und Muskelkrämpfe zu lindern, die Schmerzen verursachen. Diese Übungen helfen auch, die Wahrscheinlichkeit einer Zwischenwirbelhernie zu reduzieren.

Gymnastikdoktor Bubnovsky mit Rückenschmerzen

Die vom Arzt entwickelte Gymnastik wirkt sich positiv auf die kranke Wirbelsäule aus und stärkt auch die unterstützenden Muskeln.

Der unten beschriebene Übungskomplex eliminiert nicht nur Schmerzen, sondern verhindert auch sein weiteres Auftreten:

Aufwärmen:

  • Stehe auf allen Vieren und konzentriere dich auf die Knie und die Handflächen. In dieser Position muss man sich sehr langsam im Raum bewegen, bis der Schmerz in der Wirbelsäule nachlässt.
  • Vor der Durchführung wird empfohlen, die Knie mit einem Verband zu umwickeln, während der Ausführung dieser Übung müssen Sie tief durchatmen.
  • Schritte müssen reibungslos und gestreckt durchgeführt werden. Beim Vorwärtsbewegen des linken Beines sollte auch die rechte Hand vorwärts gehen und umgekehrt.

Weiter ist eine Reihe von Übungen, die hilft, Nerven der Bandscheiben zu klemmen, und kann auch verwendet werden, um die Dehnung der Bandscheiben der Brustwirbelsäule zu verbessern:

  1. Die Position des Körpers zu nehmen, wie in der obigen Übung. Bei einem tiefen Ausatmen sanft nach oben beugen, ausatmen - in die entgegengesetzte Richtung biegen. Wiederholen Sie etwa 20 mal. Bei der Manifestation von akutem Schmerz ist es notwendig, die Anzahl der Wiederholungen der Übung auf 15 zu reduzieren.
  2. Die zuvor beschriebene Position. Steig auf alle Viere und versuche so viel wie möglich den Körper vorwärts zu bewegen. Sich bei dieser Übung in den Rücken zu beugen ist unmöglich. Diese Übung wird auch zum Dehnen der Wirbelsäule verwendet.
  3. Tief atmen - Arme an den Ellbogen gebeugt, beim Ausatmen - sanft nach unten. Beim nächsten Einatmen - sanft anheben, ausatmen - die Arme strecken und langsam auf den Fuß senken, versuchen, die Muskeln im Lendenbereich zu dehnen. Es ist notwendig, die Übung so oft wie möglich zu wiederholen.
  4. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme auf Ihren Oberkörper. Atme tief ein, atme aus, um den Beckenbereich vom Boden zu reißen. Versuchen Sie eine Halbbrücke zu machen. Beim Einatmen den Körper langsam in seine ursprüngliche Position bringen. Die Übung muss 15-mal reibungslos durchgeführt werden.

Gymnastik Bubnovsky mit Osteochondrose

Zuerst müssen Sie die richtige Diagnose stellen, die einem erfahrenen Spezialisten hilft.

Die unten beschriebenen Übungen lindern schmerzhafte Krämpfe der Wirbelsäule und machen die Halswirbel beweglicher:

  1. Gegenüber dem Spiegel sind die Arme gesenkt und entspannt. Gehe ein paar Sekunden nach unten, dann gehe nach oben und kehre dann in seine ursprüngliche Position zurück. Es ist notwendig zu versuchen, das Kinn bis zur Brust zu erreichen. Lauf 15 mal.
  2. Stehen Sie, wie oben beschrieben, dem Spiegel zugewandt, führen Sie eine Kopfneigung nach links und rechts aus und verweilen Sie 10 Sekunden lang auf jeder Seite. Trainiere, bis du dich müde fühlst.
  3. Führen Sie Kopfdrehungen so weit wie möglich auf jeder Seite des Kopfes um 10 Sekunden verzögert aus. Führen Sie langsam 10 mal durch.
  4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach vorne gerichtet. Langsam strecken Sie Ihre Arme und ziehen Sie sie zurück, während Sie Ihren Kopf zurücklegen. Übung wiederholt 10 mal.

Gymnastik mit Zwischenwirbelbruch

Mit richtiger Übungstechnik kehren die verschobenen Bandscheiben an ihre Plätze zurück und die Hernie wird mit der Zeit abnehmen, bis sie vollständig verschwindet:

  1. Auf dem Boden oder in einem Stuhl sitzen, mit Hilfe von Expandern Traktionsbewegungen machen. Die Übung muss ca. 25 mal wiederholt werden.
  2. Wenn die Expander oben angebracht sind, kann das Verlangen nach Brust oder Kinn erfolgen, wenn darunter, dann bis zu den Knien oder zur Brust.
  3. Sitze auf dem Boden, strecke deine Beine. Atmen Sie tief durch und halten Sie beim Ausatmen die Zehen fest. Diese Übung muss 20 Mal wiederholt werden.
  4. Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie, gerade Beine hinter Ihren Kopf zu legen. Versuchen Sie in Zukunft, die Zehen des Bodens zu berühren. Übung wiederholte ungefähr 20mal.
  5. Liege auf deinem Rücken. Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule. Beim Ausatmen tief in die Gruppe atmen (versuchen Sie, die Beine und den Rumpf zu heben, dann müssen Sie Ellbogen und Knie zusammenführen). Führen Sie 10-20 mal durch.
  6. Liege auf der Seite. Hand, die unter dem Körper (auf dem Boden) liegt, um auf den Boden zu fokussieren. Atme tief durch. Während du ausatmest, ziehe deine Knie an deine Brust an. Für jede Seite muss die Übung ungefähr 20 Mal durchgeführt werden.

Gymnastik mit Wirbelsäulenskoliose

Vor dem Turnen ist eine obligatorische Konsultation eines Spezialisten erforderlich.

Wenn Sie diese Übungen in der richtigen Technik durchführen, werden die Schmerzen in der Wirbelsäule während der Skoliose beseitigt, der Tonus der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, wird erhöht:

  1. Kniend, beuge die Ellbogen. Der Kopf schaut voraus. Nimm einen tiefen Atemzug, während du ausatmest, bewege dein Körpergewicht langsam auf deine Fersen und beuge dich nach vorne. Es ist notwendig, diese Übung 20 Mal zu wiederholen.
  2. Die Position des Körpers ist die gleiche wie oben beschrieben. Knee zusammen, senken Sie langsam das Becken nach links, dann nach rechts mit der weiteren Rückkehr des Körpers in seine ursprüngliche Position.
  3. Knien Sie sich hin, beugen Sie den unteren Rücken, atmen Sie tief ein und heben Sie den Kopf. Beim Ausatmen senken Sie den Kopf und bringen Sie den Körper langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Läuft bis zu 20 Mal. Während der Übung dieser Übung in der Wirbelsäule sollte kein Schmerz auftreten.
  4. Liegestütze vom Boden. Liegen Sie auf dem Boden, konzentrieren Sie sich auf Ihre Knie (nicht volle Liegestütze). In dieser Körperhaltung ist es notwendig, die Arme zu beugen und zu strecken. Führe 25 Mal in 3 Sätzen aus.

Gymnastik Bubnovsky für den Hals

Übungen für die Halswirbelsäule. Diese Übungen sind universell für Menschen jeden Alters. Neben der therapeutischen Wirkung werden zum Zwecke der Prävention eingesetzt.

Der Verlauf der Behandlung der Halswirbelsäule beträgt mehr als drei Monate:

  1. In einer sitzenden Position auf einem Stuhl, Traktionsbewegungen durchführen, nach mehreren Ansätzen zu Push-ups gehen. Wenn die klassische Beugung der Streckung der Arme in der Bauchlage hart ist, müssen Sie zu unvollständigen Liegestützen gehen (mit einer Betonung der Knie). Führen Sie die Übung durch, wie viel Kraft.
  2. Legen Sie Ihre Hand auf die Wand, Knie und Schienbein, um auf die hohe Bank zu konzentrieren. Mit einer freien Hand mit einem Expander machen Sie Bewegungen von und zu sich selbst. Übung wirkt durch die Muskeln des Halses und der Wirbelsäule. Anstelle eines Expanders können Sie eine Hantel verwenden, indem Sie sie hoch und runter bewegen.
  3. Auf dem Boden liegend, beugen sich die Beine an den Knien und positionieren etwas breitere Schultern. Hanteln auf geraden Armen sollten zum Kopf gebracht werden, dann in die ursprüngliche Position zurückkehren. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.
  4. Wir sitzen auf einer Bank und halten eine Kurzhantel in der Hand. Hebe es über deinen Kopf auf einen geraden Arm und wieder hoch und beuge den Arm am Ellbogen. Dann heben Sie ab und beginnen Sie erneut. Übung wiederholen nicht mehr als 20 mal für jede Hand.

Gymnastik Bubnovsky für Kniegelenke

Der vorgestellte Satz von Übungen Bubnovsky, verbessert die Arbeit des gesamten Bewegungsapparates, stärkt die Muskeln und verbessert die Durchblutung:

  1. Schleifen Sie das Eis, wickeln Sie es in ein Tuch und binden Sie es auf Ihren Knien. Vorsichtig knien und so viel wie möglich gehen. Am Anfang wird es sehr schmerzhaft und hart sein, aber der Schmerz wird nach und nach vergehen. Zum ersten Mal wird es genug sein, 2 Schritte zu machen, dann müssen jeden Tag die Schritte erhöht werden.
  2. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und versuche, die Socke zu umarmen und zu dir zu ziehen. Bewegung dehnt die Kniegelenke und nährt das Gewebe mit Sauerstoff.
  3. Die Beine stehen breiter als die Schultern, halten die Hände zur Unterstützung, hocken mit einem flachen Rücken. Ihre Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad stehen. Kniebeugen müssen mit jeder Annäherung erhöht werden und allmählich 100 erreichen.
  4. Kniende Hände streckten sich nach vorne. Beim Ausatmen müssen Sie sich vorsichtig zwischen den Füßen senken. Führen Sie die Übung muss 30 mal sein.

Gymnastik am Simulator Bubnovsky (MTB)

Der Bubnovsky-Simulator (im Folgenden MTB) wurde geschaffen, um die muskuloskeletale Funktion der Wirbelsäule und der Gelenke wiederherzustellen. Es ermöglicht Ihnen, die Wirbelsäule zu dehnen und den muskulösen Rahmen zu stärken.

MTB ist effektiv in:

  • Oteochondrose;
  • Knie-Krankheit;
  • Erkrankungen des Urogenitalsystems;
  • Rehabilitation nach Herzinfarkt, Schlaganfall.

Einige Übungen zu MTB:

  • Setze dich mit den Füßen gegen die Wand und halte den Simulatorgriff mit den Händen fest. Heben Sie Ihre Arme, während Sie sich nach vorne beugen. Wenn es richtig gemacht wird, wird die Wirbelsäule gestreckt, der Rücken wird sich biegen, die Schulterblätter werden zusammenlaufen.
  • Sitzen Sie auf dem Boden, halten Sie den Simulatorgriff mit den Händen, ziehen Sie den Griff zu sich, während Sie die Ellbogen beugen.
  • Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Simulator, halten Sie mit einer schmerzenden Hand den Griff und heben Sie ihn so weit wie möglich hoch.

Komplexe Übungen Bubnovsky auf dem Gymnastikball

Fitball-Übungen helfen dabei, alle Muskeln der Wirbelsäule zu trainieren und sie deutlich zu stärken:

  • Auf dem Ball liegend, sollte der Schwerpunkt auf der Brust liegen, Füße auf der Wand ruhend. Beim Einatmen heben Sie den Oberkörper hoch, beim Ausatmen tiefer. Wiederhole die Übung, wie viel Kraft.
  • Auf dem Ball liegen, den Kopf in verschiedene Richtungen drehen und versuchen, die Füße zu sehen.
  • Den Ball mit den Händen einwickeln, niederknien, versuchen hochzuziehen, nicht die Wirbelsäule belasten.

Trainieren Sie die Wirbelsäule mit Expandern

Expander sind heute ein universelles Projektil, das in fast jedem Zuhause verfügbar ist und gleichzeitig sehr wenig Platz beansprucht. Aber nur wenige wissen, dass sie ursprünglich für Restaurierungszwecke entwickelt wurden.

Sie können einen solchen Simulator in jedem Sportgeschäft kaufen. Derzeit sind Smartelastic Expander sehr beliebt. In den Geschäften von Sportgeräten ist diese Firma sehr beliebt und gefragt.

Eine Reihe von Dehnübungen mit einem Expander ermöglicht Ihnen die Entwicklung der Rückenmuskulatur:

  1. Halten Sie den Expander fest in Ihren Händen. Darauf ruhen, dann sanft in einem Winkel von 90 Grad biegen. Zurück zur ursprünglichen Position. Wiederholen Sie den Vorgang 20-mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
  2. Wir sitzen auf einem Stuhl und befestigen den Expander an der Unterseite der Beine. Dann fangen wir an, es an uns selbst zu reißen. Müssen so viel wie möglich ziehen. Ansätze für jeden Patienten werden individuell ausgewählt.
  3. Der Expander ist fest an der Wand befestigt. Stelle dich an die Wand und halte die Enden fest in ihren Händen. Ziehen Sie den Expander langsam an die Brust, der Rücken sollte bei der Übung gerade sein, die Beine sind etwas breiter als die Schultern. Führen Sie mehrere Ansätze 5-6 mal durch.

Wiederherstellungsübungen für Wirbelfrakturen

Nach den ersten positiven Ergebnissen kann der Patient zu Hause trainieren.

Alle Übungen werden in streng vorgeschriebener Dosierung durchgeführt:

  1. Auf dem Rücken liegen deine Hände, um eine feste Stütze zu halten. Der Expander muss an einem Bein befestigt werden. Senken Sie das Bein vorsichtig mit dem Expander auf den Boden, bis es die Ferse berührt. Die Übung muss 15-20 Mal für jedes Bein wiederholt werden.
  2. Alles ist wie in der obigen Übung beschrieben, nur die beiden Beine sind mit einem Klebeband fixiert. Übung ist 5-6 mal für 2-3 Ansätze getan.
  3. Er liegt auf seiner Brust und seine Füße ruhen auf dem Boden. Ein Bein ist mit einem Expander fixiert. Verstehen Sie das Bein glatt und biegen Sie es am Kniegelenk. Trainiere für jedes Bein 20 Mal.
  4. Auf allen Vieren mit großen Schritten gehen. Es ist notwendig, sich so extrem langsam zu bewegen, und es ist notwendig, Schritte so weit wie möglich zu unternehmen. Trainingsdauer von 5 - 30 Minuten.
  5. Um auf dem Bauch auf einer hohen Bank zu liegen, die an seinem Rand festhält, senken Sie Ihre Beine unter die Höhe der Bank, leicht an den Knien gebeugt. Wechsle abwechselnd die Beine und atme tief ein und aus. Führen Sie 10-20 Mal, 2-3 Ansätze.

Laden für ältere Menschen

Alle unten beschriebenen Übungen sollten in einem belüfteten Raum durchgeführt werden:

  1. Liegestütze von jeder hohen Oberfläche (Tisch, Stuhl, Wand usw.). Hilft, die Muskeln der Wirbelsäule zu stärken. Übung, um 5-6 mal durchzuführen.
  2. Halten Sie den Türgriff, hocken Sie sanft. Die Füße sollten einen Winkel von 90 Grad erreichen. Vergessen Sie bei der Ausführung eines Komplexes nicht, Ihre Körperhaltung beizubehalten und tief zu atmen. Wiederholen Sie 5-10 mal, 2-3 Ansätze.
  3. Liegen Sie auf der Bank, Arme hinter dem Kopf, führen Sie ein sanftes Anheben der Beine in einem Winkel von 90 Grad durch, ohne dabei zu vergessen, richtig zu atmen. Führen Sie 5-10 mal für 2 Sätze durch.

Fazit

Absolut gesunde und glückliche Person kann in jedem Alter sein. Es genügt, nur Ihre Ernährung zu überwachen und auch etwas Zeit zum Turnen zu widmen. Die von Dr. Bubnovsky entwickelte Technik, um die Wirbelsäule in jedem Alter zu heilen.

Teil VI Zwölf wesentliche Knie-Übungen

Ich möchte etwas ausführlicher über die grundlegenden Übungen erzählen, die zur Wiederherstellung ihrer Gelenke durchgeführt werden müssen und die ich fast allen Menschen in Form von Prävention und Behandlung empfehle.
Diese Übungen entstehen natürlich durch den Einsatz des MTB-Simulators, der sowohl in spezialisierten Behandlungszentren als auch zu Hause eingesetzt wird. Aber nicht alle Menschen haben solche Möglichkeiten, also empfehle ich diese Übungen mit einem Gummi-Stoßdämpfer. Lassen Sie mich zunächst an die grundlegenden Sicherheitsregeln bei der Durchführung dieser Übungen erinnern:
1) Gummi-Stoßdämpfer sollte am unteren Teil der unteren Beinschlaufe befestigt werden, vorzugsweise an einer engen Zehe. Das andere Ende ist an einer festen schweren Stütze befestigt, beispielsweise an einem Sofabett, einem Bett oder einem Kleiderschrank. Es ist jedoch besser, eine Art von Scharnierhalterungen in verschiedenen Höhen zu verschrauben, in denen das freie Ende des Stoßdämpfers auf dem Boden oder auf der Bank an der tragenden Wand des Hauses oder Raumes befestigt werden kann;
2) ein Gummi-Stoßdämpfer, und jetzt hat Silikon erschienen, sollte Griffe an den Enden haben, wie ein Expander. Es muss so lang sein, dass Spannung in den Beinmuskeln spürbar ist und der Stoßdämpfer nicht durchhängt. Übungen sollten von der Buchhaltung 15-20 Wiederholungen in einer Serie durchgeführt werden. Diese Übungen sollten die ersten zwei oder drei Wochen relativ einfach durchgeführt werden, dh ohne übermäßige Anstrengung beim Strecken des Gummi-Stoßdämpfers. Mit jedem Beschäftigungszyklus (12) kann die Anzahl der Stoßdämpfer nach einer Erhöhung der Beinstärke erhöht werden. Stump auf eine Anstrengung sollte nicht sein. Es ist notwendig, ein gewisses Unbehagen während der Spannung zu fühlen, das heißt zu überwinden. Aber es ist nicht nötig, sich mit der Zunahme der Stoßdämpfer zu beeilen;
3) jede Bewegung muss sanft ausgeführt werden, mit der gleichen Anstrengung von Anfang bis Ende. Reißen Sie nicht mit dem Fuß auf den Stoßdämpfer und werfen Sie das Bein scharf in seine ursprüngliche Position.
4) Die Muskeln, Bänder und Sehnen, die diese Übungen zum ersten Mal durchführen, können am nächsten Tag quietschen, reißen und schmerzen. Schwellungen und Krämpfe sind nicht ausgeschlossen. Dies ist eine normale Anpassungsreaktion auf ein neues Leben des Körpers, bis die Muskelfasern ausgedehnt sind und den Durchgang der Blutgefäße in sich selbst wiederherstellen. Denken Sie besser darüber nach, was passiert, wenn Sie aufhören, diese Übungen zu machen. Möchtest du zurück zu Drogen und Leiden gehen?
5) Die Mindestanzahl von Klassen pro Woche beträgt drei. Die Dauer des Unterrichts beträgt nicht weniger als 20 Minuten und nicht mehr als 60 Minuten. Versuchen Sie mit jeder Woche und jedem Monat, die Anzahl der Übungen für einen bestimmten Zeitraum zu erhöhen.
6) Entscheiden Sie sofort, zu welcher Tageszeit Sie dieses Behandlungsprogramm durchführen, und weigern Sie sich keinesfalls, es in der vorgesehenen Zeit auszuführen;
7) Wenn Sie komorbide Krankheiten wie koronare Herzkrankheit haben und Medikamente einnehmen, ist es nicht empfehlenswert, diese sofort zu verweigern. Zur gleichen Zeit, achten Sie auf den Gesundheitszustand nach dem Unterricht und entscheiden, ob Sie eine andere Pille nehmen, wenn es sich verbessert? Versuchen Sie, die Pillen allmählich aus Ihrem Leben zu verdrängen, indem Sie sie durch Übungen ersetzen.
8) schlechte Gesundheit sollte kein Grund sein, Klassen zu überspringen, da diese Übungen helfen, es loszuwerden;
9) es ist ratsam, die Übungen unter angenehmer Begleitung oder vor dem Fernsehbildschirm durchzuführen;
10) Richte dich für die Genesung ein, denn mit diesen Übungen schaffst du die Voraussetzungen für die Wiederherstellung deiner eigenen Gesundheit.
Die erste Gruppe von Übungen - Stärke.
Krafttraining wird benötigt, um Muskelpumps wiederherzustellen. Diese "Pumpen" funktionieren nur unter einer Bedingung: Kontraktion-Entspannung des Muskels, dh das Kraftelement der Bewegung.

Übungsnummer (siehe Foto 1 a, b)

Ausgangsposition (im Folgenden IP): liegt auf seiner Brust. Thrust-Bein-Gummidämpfer zur maximalen Flexion des Beines am Kniegelenk.

Durch diese Übung werden die verkrampften Muskeln der Kniekehle gestreckt und die Drainagefunktion der Oberschenkelmuskeln verbessert, wodurch die nach direkten und indirekten Verletzungen auftretende Schwellung (Schwellung) des Kniegelenksbereichs beseitigt wird.
Eine direkte Verletzung ist eine Verletzung, die unmittelbar nach dem Auftreffen eines Knies auf ein hartes Objekt oder eines Knies auf ein Objekt aufgetreten ist. In dem Buch ist das Trauma unserer Galina Feodosievna. Indirekte Verletzung ist eine Verletzung, die mit einer Dehnung des Muskel-Band-Apparates des Beins verbunden ist, was zu einer Schwellung (Schwellung) des Kniegelenks führt und verhindert, dass sich das Knie vollständig biegt und unbiegsam ist. In unserem Buch ist dies eine Geschichte über Mechaniker bei einer Kundgebung. Wenn Sie keine Entwässerungsübungen gegen Schwellungen oder Schwellungen durchführen, dh bei denen die Muskeln über und unter dem Knie die Pumpfunktion übernehmen (Ödeme beseitigen), nimmt die Schwellung zu und das Knie hat die Form eines mit Flüssigkeit gefüllten Beutels. In solchen Fällen können die Maßnahmen des Arztes, das Ödem mit einer Jané-Spritze künstlich zu entfernen, in der Regel zu einer schweren Gelenkpathologie, sogar zu einer Arthrose, führen.
In diesem Fall, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen und Kompressen und Salben jeglicher Zusammensetzung verwenden, dann kann das Ödem das Knie fixieren und es zur Kontraktur bringen, dh die Unmöglichkeit der Extension. Darüber hinaus kann eine verlängerte Nicht-Beseitigung von Ödemen zu einer Entzündung der Entzündungsflüssigkeit führen. Es wird daher vorgeschlagen, Übungen durchzuführen, bei denen die Muskeln des Oberschenkels und des Schienbeins mit Hilfe eines Gummidämpfers gedehnt werden, dessen eines Ende am unteren Teil des Schienbeins befestigt ist und dessen anderes Ende durch eine feste Stütze in verschiedenen Höhen verstärkt wird Biegen Sie die Beine am Kniegelenk in Richtung Gesäß. Wenn diese Übung auf dem Boden durchgeführt wird, dann ist es unter dem Knie wünschenswert, ein dickes Kissen oder ein Heizkissen mit nicht heißem Wasser zu füllen. Wenn er / sie auf seinem Knie ist, dann ist es wünschenswert, dass das Bein, mit dem er / sie die Bewegung des Schubbiegens ausführt, auf einer festen Stütze liegt (eine Bank mit einer weichen Oberfläche, ein gepolsterter Stuhl, ein Stuhl). In den ersten Tagen der Klasse sollte die Spannung des Stoßdämpfers so sein, dass die Person, die die Übung ausführt, das Bein für 20-25 Wiederholungen frei biegen und beugen kann. In den folgenden Tagen sollte die Spannung entweder durch Vergrößerung des Abstandes von der Befestigung des freien Endes des Stoßdämpfers (von der Wand) oder durch Erhöhung der Anzahl der Stoßdämpfer (zwei, drei, vier) erhöht werden. Es ist notwendig zu wissen, dass bei der Durchführung dieser Übung, in den ersten Tagen der Schüler ein Knistern, ein Knirschen und Klicken in einem Arbeitsgelenk hören kann. Dies ist eine normale Reaktion von krampfartigen und schlecht arbeitenden Muskeln im Bereich der Befestigung am Kniegelenk. Nach dieser Übung können Sie für einige Sekunden eine kalte Kompresse auf Ihr Knie legen. Viele Patienten, selbst junge Menschen, fürchten sich zunächst vor diesen Geräuschen. Es scheint ihnen, dass etwas explodiert ist, geknackt, verschoben. Aber das ist eine Illusion, die von Angst gespritzt wird. Übung ist vollkommen sicher, wenn es möglich ist, mindestens 10 Wiederholungen durchzuführen. Aber wenn du diese Übung machst, kannst du nicht mit deinem Fuß wackeln und ihn zurückwerfen. Scharfe Bewegungen können die Integrität des Kniegelenks nicht verletzen, obwohl die Muskeln gestreckt werden können, was zu neuen schmerzhaften Empfindungen führt. Und noch eine Anmerkung. Bitte, ohne Fanatismus! Das heißt, keine großen Anstrengungen sind nötig, aber gleichzeitig sollten die Muskeln spüren, dass sie sich zusammenziehen und dehnen. Versuchen Sie einfach, diese Übung 15-20 Mal zu machen, jedes Mal erhöht die Wirkung des Stoßdämpfers auf die arbeitenden Muskeln. Der Hauptvorteil dieser Übung ist die Dekompression der Gelenkflächen des Kniegelenks. Das heißt, wenn sie diese Bewegungen ausführen, berühren sie sich nicht.
Hinweis Dieselbe Übung wird für die Bursitis des Knies, die Rehabilitation nach Entfernung des Meniskus oder die Transplantation des Kreuzbandes des Kniegelenks empfohlen.
In den Turnhallen wird zu diesem Zweck der MTB-1-Simulator (Nr. 19) mit einer Universalbank eingesetzt.
Alle Übungen während der Kraftphase (Flexion, Schub) tun beim Ausatmen "Ha-a"!

Übungsnummer (siehe Foto 2 a, b)

Streckung des Beines am Kniegelenk mit einem Gummi-Stoßdämpfer aus dem Stehen oder Liegen auf dem Bauch (je nach Grad der Schädigung der Kniegelenke). Wenn ein Gelenk gelitten hat, dann können Sie diese Übung vom I.P. auf einem gesunden Fuß stehen. Mit der Niederlage von zwei Gelenken - I.P. auf dem Bauch liegen.
Am ersten I.P. (auf einem gesunden Bein stehend) das Bein mit einem Stoßdämpfer ist leicht zurückgezogen und nach oben (ca. 30 Grad), während die Ferse mit einem Stoßdämpfer so weit wie möglich über den Boden steigt, aber ohne den Stamm nach vorne zu beugen.
Wenn eine hohe feste Stütze (z. B. eine Wand) vorhanden ist, befestigen Sie das freie Ende des Gummidämpfers daran und legen Sie bei dieser Übung die Hände vor den Brustkorb und halten Sie Ihren Rücken in einer aufrechten Position. Die Übung wird durchgeführt, indem das Bein am Kniegelenk verlängert wird, bis es vollständig begradigt ist. Wenn Sie diese Übung durchführen, können Sie Beschwerden im Muskel-Band-Apparat des Knies erfahren. Dies muss nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Es wird davon ausgegangen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, wenn der Quadrizeps des Oberschenkels (anteriorer Muskel) vollständig gestrafft ist, wenn das Bein gestreckt ist. Der Grad der Spannung des Gummi-Stoßdämpfers wird auf die gleiche Weise wie in Übung Nr. 1 bestimmt. Wenn Sie die Beine ausstrecken, versuchen Sie, den Boden nicht zu berühren.

Bei der zweiten I.P. (auf dem Bauch liegend) wird das an der Übung beteiligte Bein auf eine hohe elastische Rolle oder eine zu einer Rolle verdrehte dicke Decke gelegt, deren Höhe so sein muss, dass beim Aufrichten des Kniegelenks auch der Zeh den Boden nicht berührt.
Übung wird abwechselnd mit jedem Bein die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt. Wenn ein Bein merklich schwächer ist als das andere, sollte es diese Übung doppelt ausführen.
Hinweis Im Falle einer ausgeprägten Schleimbeutelentzündung, dh einer großen Schwellung oder Schwellung, wird empfohlen, diese Übung auf einer Kompresse mit Eis durchzuführen.
Wenn die Schwellung nicht sehr ausgeprägt ist, kann eine Kompresse mit Eis für einige Sekunden nach dem Training auf das Knie aufgebracht werden.
In den Turnhallen wird hierfür der Simulator MTB-1 (№ 20) verwendet.

Übungsnummer (siehe Foto 3 a, b)

Die Beine am Knie mit einem Stoßdämpfer aus einer stehenden Position biegen.
I.P. stehend ist der Stoßdämpfer am unteren Teil der Tibia befestigt, sein anderes Ende ist an der freien Hand befestigt. Beuge das Bein am Knie und versuche das Gesäß zu berühren. Halten Sie das Knie in einer Position, ohne es von der vertikalen Linie des Körpers wegzubewegen. Durch das Biegen wird die Blutzirkulation in der Poplitealzone verbessert. Beim Absenken der Beine werden die Muskeln des Oberschenkels und des Unterschenkels gedehnt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel vollständig entladen sind. Im Kinesiotherapie-Raum hat diese Übung den Codenamen "28". Es wird abwechselnd durchgeführt: zuerst mit einem Fuß, dann mit dem anderen. Die Übung wird nicht nur bei Arthritis und Arthrose des Gelenkes, sondern auch bei Bursitis, Tendovaginitis, nach Operationen am Bandapparat und bei Meniskusverletzungen empfohlen. Darüber hinaus kann in der Turnhalle verwendet werden, um Schmerzen im Kniegelenk, Erholung von Verletzungen und Operationen Kraft Übungen für Flexion und Extension der Hüfte zu behandeln.
In den Turnhallen wird dafür der Simulator MTB-1 (№ 28) verwendet.

Übung Nummer 4 (siehe Foto 4 a, b)

I.P. Seitwärts an der festen Stütze sitzen, hinter dem ein Ende des Gummistoßes befestigt ist, das andere Ende ist am unteren Teil des Beines oder Fußes an der Seite der festen Unterstützung befestigt, bringen Sie den Fuß mit dem Gummi-Stoßdämpfer, dann nehmen Sie die Seite so weit wie möglich, während das Bein gerade ist, kann das andere gebogen werden.
Bei dieser Übung sind schmerzhafte Empfindungen im Bereich der inneren Kniezone möglich. Dies ist eine normale Reaktion der Muskeln in diesem Bereich und nicht für eine lange Zeit arbeiten. Wenn der Schmerz während des Trainings anhält, tragen Sie eine Kompresse mit Eis für 10-15 Sekunden auf. Versuchen Sie, diese Übung für mindestens 10-15 Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen. Das gleiche gilt für das andere Bein (auch bei einem gesunden Kniegelenk). Die Kraft kann verringert oder erhöht werden, indem die Anfangsposition geändert wird, die näher oder weiter von dem Befestigungspunkt des Stoßdämpfers entfernt ist, sowie die Anzahl der Gummistoßdämpfer erhöht oder verringert wird. Aber es muss daran erinnert werden: Je größer der Winkel des Beines zur Seite ist, desto größer ist der Effekt, den diese Übung gibt.
Diese Übung hat auch eine große Rehabilitationswirkung im Falle von zerstörten Menisken oder in der Zeit nach der Operation, um Menisken zu entfernen.
Eine der Varianten dieser Übung kann von I.P. auf einem Bein stehend, seitlich zu der festen Stütze, an der der Gummi-Stoßdämpfer befestigt ist, aber es ist notwendig, den Stoßdämpfer so hoch wie möglich zu befestigen (höher als eine Person).

Hinweis: Im Falle von Schmerzen im unteren Rückenbereich können beide Optionen für diese Übung ersetzt werden, indem man sie von einer Rückenlage seitlich zu einer festen Unterstützung macht.
Dazu wird der MTB-1 Simulator (Nr. 21) verwendet.

Übungsnummer (siehe Foto 5 a, b)

Eine andere Übung, IP, ist ähnlich wie die vorhergehende, aber in dieser Ausführungsform wird das Bein so weit wie möglich beiseite gelegt. Und mit dieser Übung können Sie Schmerzen in der äußeren Oberfläche des Knies im Bereich der Befestigung der Arbeitsfläche der Muskeln erfahren. Die Übung wird 15-20 Mal durchgeführt, während Sie versuchen müssen, sie mit der maximalen Bewegungsamplitude auszuführen.
Erklärungen: diese beiden Arten von Übungen an den Adduktoren und den Abduktoren der Oberschenkel sind so effektiv, dass sie die Operation ersetzen können, um die Menisken im Falle ihrer Zerstörung zu entfernen. Darüber hinaus wird empfohlen, die Muskeln im Bereich der Seitenflächen des Gelenks durch Schmerzen zu massieren und danach eine kalte Kompresse anzuwenden.
In den Turnhallen wird hierfür der Simulator MTB-1 (№ 22) verwendet.

Übungsnummer 6 (siehe Foto 6 a, b)
Bankdrücken Fuß in der PI. Diese Übung wird durchgeführt, nachdem die Wirkung der Beugung und Streckung des Beines am Kniegelenk erreicht wurde.

Man kann es in der Luft laufen nennen, wenn es gleichzeitig mit zwei Beinen mit zwei Gummi-Stoßdämpfern durchgeführt wird. Das Biegen des Beines am Kniegelenk mit jeder nachfolgenden Übung sollte tiefer sein und das Begradigen des Beins ist abgeschlossen.
Dazu wird der MTB-1-Simulator (Nr. 18) verwendet.

2. Gruppe von Übungen
Übungen sind Dekompression, das heißt, wenn sie durchgeführt werden, reiben die Gelenkflächen nicht aneinander.
Notwendig, um die Drainagefunktion der Gelenke durchzuführen, dh um Entzündungsflüssigkeit aus dem Gelenk zu pumpen und ihre Mikrozirkulation zu verbessern. Üblicherweise nach Kraftübungen oder abwechselnd mit ihnen durchgeführt.

Übungsnummer (siehe Foto 7 a, b, c)

Von I.P. Auf allen Vieren (Arme und Beine) wird ein Stoßdämpfer durch den unteren Teil des Unterschenkels am betroffenen Bein befestigt. Das andere Ende des Stoßdämpfers ist an einer festen Halterung in verschiedenen Höhen befestigt (je höher desto besser). Der Stoßdämpfer sollte als Zugkabel so dicht wie möglich sein. Bewegung wird von der Hüfte vorwärts, ziemlich scharf, wie ein Schlag auf den Ball ausgeführt. Der Kopf sollte nicht abgesenkt werden. Oberschenkelschub sollte nach den oben genannten Regeln durchgeführt werden (15-20 Wiederholungen).
Diese Übung kann kompliziert werden, indem der Abstand zwischen der Ausgangsposition und der festen Stütze oder die Anzahl der am Bein befestigten Stoßdämpfer vergrößert wird.
Erläuterung: Die Übung hilft, die anthropometrische Länge der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur wiederherzustellen, um ihre Starrheit (Verkürzung) zu beseitigen. Die Schmerzen beim Ausführen der Übung verschwinden am 3-4. Tag nach dem Beginn des Unterrichts.

Die Übungen Nr. 1, 2 und 6 stärken die kollateralen und transversalen Bänder des Knies, wodurch die Bewegungsmöglichkeiten im Gelenk wiederhergestellt werden, nachdem der Meniskus entfernt oder beschädigt wurde. Übung wird auch bei Bursitis verwendet.

Übungsnummer (siehe Foto 8 a, b)

I.P. Rückenlage Kopf zu einer hohen festen Unterstützung, wie die Sprossenwand. Gummi-Stoßdämpfer, wie in allen vorherigen Übungen, ist am unteren Teil des Beines befestigt, und das andere Ende - für den höchsten Punkt der festen Unterstützung. Die Bedeutung der Übung ist, das gerade Bein zu senken, bis die Ferse den Boden mit der maximalen Gummizugspannung berührt. Diese Übung streckt sehr gut (vielleicht besser als andere) die Rückengruppe der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur. Darüber hinaus sind die inneren Bänder des Kniegelenks - kreuzförmig.

Eines der Hauptmerkmale dieser Übung ist, dass es durch einen ziemlich ausgeprägten Muskelschmerz durchgeführt werden muss, der durch einen Stoßdämpfer gedehnt wird. Dieser Schmerz äußert sich hauptsächlich in der Poplitealzone. Es ist nicht notwendig, davor Angst zu haben. Darüber hinaus ist es notwendig, in den Schmerz zu gehen, es jedes Mal zu überwinden, der erlauben wird, die anthropometrische Norm der Länge dieser Muskeln wieder herzustellen. Ich möchte Sie daran erinnern, dass gerade die Starrheit, dh die Verkürzung dieser Oberschenkelmuskulatur, zur Mehrzahl der funktionellen Kompressionssyndrome des Bewegungsapparates führt - Arthrose, Arthrose, Osteochondrose mit Hernien-MTD. Daher lindert die Durchführung dieser Übung und die Überwindung von Schmerzen nicht nur Schmerzen und Schwellungen im Kniegelenk, sondern tragen auch zur Vorbeugung und bei akuten Schmerzen zur Behandlung der oben genannten Krankheiten bei.
Die Anforderungen für die Übungen sind die gleichen wie für alle anderen.

Übungsnummer (siehe Foto 9 a, b)

Beugung des Beines am Kniegelenk von der Rückenlage mit dem durch die Arme fixierten Bein.
I.P. das Gleiche. Aber das Bein ist am Knie gebogen. Versuchen Sie, das Gesäß zu berühren. Übung ist äußerst nützlich nach der Operation am Kreuzband (beide) und totale Bursitis (vollständige Knie Schwellung). Seine Besonderheit ist, dass je höher der Stoßdämpfer befestigt ist, desto effektiver die Übung. Darüber hinaus ist diese Übung sehr nützlich für die Rehabilitation der Achillessehne nach einer Verletzung oder Operation.

Übungsnummer (siehe Foto 10 a, b)

Absenken eines geraden Beines mit einem Gummi-Stoßdämpfer aus einer Bauchlage (MTB - "Seite").
I.P. wie in der vorherigen Übung, nur auf der Seite. Diese Übung verbessert die Kollateralbänder des Knies und stärkt dadurch die Meniskuszonen, schützt sie vor der Zerstörung und trägt zur Wiederherstellung der Ernährung im Falle einer Operation bei.
Wenn Sie die letzten zwei Übungen durchführen, müssen Sie wissen, dass von I.P. hängt von der Wirksamkeit der Übung ab, dh je niedriger der Stoßdämpfer an der Stütze (der schwedischen Wand) befestigt ist, desto besser dehnen sich die Muskeln und desto schneller stellen sie die Muskel- "Pumpe" wieder her. Die Hauptsache bei all diesen Übungen ist eine sanfte Kontraktion und zumindest ein sanftes Dehnen der Muskeln, dh es wird nicht empfohlen, den Gummi-Stoßdämpfer mit dem Zweck zu ziehen, ihn mit dem Fuß zu dehnen. Es ist wünschenswert, Kraft und Dehnübungen jeden zweiten Tag zu kombinieren, aber die Anzahl der Serien dieser Übungen kann auf 6 reduziert werden.

Übungsnummer 11 (siehe Foto 11 a, b)
I.P. auf dem Rücken liegend, Füße zu einer festen Unterstützung in größtmöglicher Entfernung von ihr. Wunde Bein durch einen Gummi-Stoßdämpfer ist mit einer festen Halterung verbunden. Entweder der eine oder andere sollte die Stütze halten, zum Beispiel das Bein des Sofas. Um den Oberschenkel bis zum Torso von der Position des gestreckten Beines bis zum Oberschenkel zu berühren, berührt das Unterbauch. Wenn es unmöglich ist, diese Bewegung auszuführen, nur mit dem linken Fuß zum Beispiel, können Sie sich mit Ihrer linken Hand bedienen, indem Sie sie auf den Kniebereich legen. Bei dieser Übung dehnen wir die Vorderseite des Oberschenkels, durch die die Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels greifen und die Kniescheibe fixieren. Dies ist eine der besten Übungen für die Behandlung von Patella Bursitis. Es hilft auch perfekt bei der Rehabilitation des Beines nach der Entfernung der Menisken und der Operation am Kreuzband (insbesondere der Vorderseite).

Übungsnummer (siehe Foto 12 a, b)

I.P. das gleiche, aber auf der Seite gegenüber der durch den Stoßdämpfer festgelegten Seite liegen. Das Bein sollte so trainiert werden, dass das Bein im Hüftgelenk vollständig verdreht ist, bis das Knie den Boden vor dem Bauch berührt. Wenn das Bein in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, dreht es sich hoch, während die Ferse genau auf den Boden schaut.

Merkmale der Übung: Bei der Rotation des Beines im Hüftgelenk sind Knirschen, Knistern und sogar leichte Schiessschmerzen möglich. Da es sich bei der Übung um Dekompression in der Natur handelt, können solche Geräusche auf einen vernachlässigten Bandapparat im Sinne einer Hypokinesie hinweisen, was bedeutet, dass dies normal ist.

Übungen von Dr. Bubnovsky für Anfänger

Ich empfehle Übungen, die jeder für seine Gesundheit tun sollte. Finden Sie 20 Minuten pro Tag und machen Sie Gymnastik.

Drei effektive Übungen von Dr. Bubnovsky

Drei Übungen von Dr. Bubnovsky zur Stärkung des Rückens, Bauchmuskels, Halses, die der Arzt jedem rät.

1) Die erste Übung ist Liegestütze vom Boden. Was sind Liegestütze? Dies ist die Wiederherstellung der Blutzirkulation in den vertebralen Arterien. Was lindert Kopfschmerzen, vaskuläre Dystonie, Depressionen,

Wir legen uns auf den Boden, Arme auf Brusthöhe neben dem Körper und strecken unsere Arme, heben unsere Knie nicht, beugen den Körper nicht im unteren Rücken, heben das Becken nicht an. Der Körper in einer geraden Linie Gesäß, Rücken, Kopf. Wir sehen, wie wir den Kopf nach vorne gehoben haben. Einatmen - unterer Torso. Ausatmen - erhöhen. Führe 10 Mal durch.

Setz dich auf deine Knie, auf deine Fersen. Einatmen steigen, ausatmen, absteigen, ausatmen Schrei: HA. Je lauter Sie XA rufen, desto effizienter ist der Prozess. 10 mal ausgewrungen, drei Ausatmungen XA. Gute Rate - 100 Liegestütze, 10 mal 10.

2) Für die Bauchmuskeln die folgende Übung. Verbessert Peristaltik der Gallenblase, Darm, Durchblutung der Hals- und Brustwirbelsäule, maximale Dehnung der tiefen Muskeln der Wirbelsäule erreicht.

Wir lagen auf dem Rücken, die Beine an den Knien, die Hände hinter dem Kopf gestreckt, die Hände an die Ohren gepresst, das Kinn an die Brust gedrückt. Ausatmend reißen wir die Schulterblätter vom Boden ab. Der Kopf bewegt sich nicht. Beim Ausatmen XA versuchen wir den Bauch einzuziehen. Nützlich für die Auslassung von inneren Organen. Machen Sie 20-30 Sekunden, wenn Sie nicht so viel können, tun Sie so viel wie Sie können, erhöhen Sie die Anzahl der Übungen jeden Tag. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule vom Boden abzuziehen, und nicht nur den Kopf und die Arme.

Die Übungen werden auf nüchternen Magen durchgeführt. Von Hämorrhoiden, Verstopfung loszuwerden, empfiehlt der Arzt, ein Glas Wasser 10 Minuten vor dem Training zu trinken.

3) Wir legen uns auf den Bauch. Hände beugen sich an den Ellenbogen und ruhen Handflächen auf dem Boden aus. Schaukel gerade Bein. Wenn Sie ausatmen, 20 Mal mit einem Fuß, dann 20 Mal mit dem anderen Fuß. Jetzt, wenn wir XA ausatmen, heben wir beide Beine zusammen. Trainiere so schwer wie möglich. Der Oberschenkel sollte ein wenig vom Boden entfernt sein. Beim Ausatmen wird die Belastung von Gehirn und Herz entfernt. Die Beine biegen sich nicht.

Dienstag - wir arbeiten an den Bauchmuskeln.

Mittwoch Übungen für den Rücken des Torsos.

So sollten Sie kommen, um den ganzen Satz von Übungen pro Tag durchzuführen.

Übungen können am Morgen oder nach der Arbeit sein. Mache mindestens 20 Minuten vor der Schweißperformance. Wir beenden mit der Annahme einer Kontrastdusche, zuerst warm, dann kalt.

Zwei oder drei Mal pro Woche ist es notwendig, diesen Komplex durchzuführen. Führen Sie mindestens 20 Minuten durch.

Therapeutische Übungen von Dr. Bubnovsky ersetzen den Simulator

Hämorrhoiden, rektale Krämpfe Verstopfung - Sie müssen Muskeln trainieren. Wir nehmen den Expander, der in jedem Sportgeschäft verkauft wird. Fix zum Beispiel die Tür. Wir nehmen den Stuhl und heben das Bein 20 Mal. Der innere Oberschenkel, die Muskeln des Perineums.

Drücken Sie. Wir legen unsere Beine auf das Sofa, legen uns die Hände an die Ohren und ziehen die Ellbogen auf die Knie. Massage der inneren Organe, keine Steine. Übung für die Presse normalisiert die Arbeit aller Organe der Bauchhöhle.

Prävention von Osteochondrose der Wirbelsäule. Nehmen Sie zwei Expander. Hände zogen Expander zu sich selbst und kehrten zurück.

Übungen von Dr. Bubnovsky aus Rücken- und Nackenschmerzen

Die Hauptursache für Schmerzen sind verkrampfte Muskeln. Wir müssen irgendwie den Körper bewegen lassen. Ich schlage vor, die Übungen von Dr. Bubnovsky zu meistern, um die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken.

1) Langsam kriechen wir zu Boden, du bist eine Katze und du siehst einen Sperling, der auf allen vieren schleicht. Crawl 5 Minuten.

2) Setz dich hinter den Fitball. Wir befestigen die Expander und arbeiten 20 mal mit jeder Hand. Wir dehnen den Zahnfleisch abwechselnd abwechselnd mit beiden Händen.

3) Jetzt werden die Expander an der Brust angezogen und Arme hochgezogen.

4) Beugen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorn.

5) Wir strecken unsere Hände auf Socken. Der Körper wird gestreckt, der Bauch wird eingezogen, wir strecken uns nach oben zur Sonne.

6) Liegestütze von den horizontalen Balkenschritten.

7) Legen Sie sich auf den Rücken, Beine an den Knien gebeugt, Absätze auf dem Boden, Hände in das Schloss hinter dem Kopf gesperrt. Exspiration XA reiße die Schulterblätter vom Boden ab und ziehe die gebeugten Knie in Richtung Bauch, versuche mit den Ellenbogen die Knie zu erreichen, ziehe den Bauch. Sehr gut dehnen Sie die Muskeln in der Lendengegend.

Übungen von Dr. Bubnovsky für diejenigen, die 8 Stunden am Arbeitsplatz sitzen

Liegestütze zwischen den Stühlen. Wir setzen zwei Stühle. Komm hoch und lehne dich auf die Stühle. Langsam den Oberkörper zwischen den Stühlen senken. Wie Sie XA ausatmen.

Liegestütze zwischen den Stühlen. Der Schwerpunkt lag auf seinen Knien und fiel tiefer zwischen die Stühle. Sie können auch Liegestütze auf geraden Armen, Beine breiter.

Wir breiten den Stuhl aus, die Beine sind breiter, die Arme gestreckt und geduckt.

Liegestütze - ist eine ausgezeichnete Prävention von Mastopathie, Kopfschmerzen.

Übungen Arzt Bubnovsky für die Schönheit

Wir nähern uns der Wand, Fersen, Gesäß, Schulterblätter gedrückt und dehnen bis zur Sonne, Sie wachsen. Wir machen 1 Minute. Versuchen wir, diese Übung ohne eine Wand zu machen. Wir strecken uns, der Magen ist fester, die Arme erhoben.

Wir trainieren die Muskeln des Fußes. Wir stehen auf zwei Tennisbällen auf, halten uns an der Stütze fest. Squat, Lift, Arme gerade. Jetzt stehen wir auf großen Bällen auf. Hocke wieder. 10 Kniebeugen, Ruhe.

Liegen auf dem Rücken, Übung tut, Haltung, Brust, kann sogar die Schilddrüse beseitigen. Ball unter die Schulterblätter gelegt. Wir biegen uns. Jetzt verzichten wir auf einen Ball.

Machen Sie die Übungen von Dr. Bubnovsky und Sie werden eine wundervolle Haltung, einen gesunden Rücken, Nacken haben.

Übungen Dr. Bubnovsky für einen gesunden Rücken

Wir legen uns auf den Fitball-Bauch, Hände sind fixiert, Arme und Oberkörper sind erhoben.

Füße auf Fitball. Hände zu den Ohren und heben nur die Schulterblätter.

Halte die Querstange und strecke deinen Rücken. Wir fangen die Querstange unter und dehnen den Rücken wieder aus.

Man muss mit einem geraden Rücken im Büro sitzen. Es ist am besten, auf einem Fitball zu sitzen, er kontrolliert die korrekte Position des Rückens.

Nützliche effektive Übungen von Dr. Bubnovsky

1) Sitzen auf dem Boden, Beine ruhen gegen die Wand. Hände heben die Wirbelsäule gestreckt, Sehnsucht nach den Schulterblättern konvergieren. 10 -12 Wiederholungen.

Wir nehmen den Expander, fixieren ihn an der festen Halterung. Dies wird den Bubnovsky-Simulator ersetzen. Traktion, Entspannung.

2) Einhändig hantel kniend auf jeder Bank. Kopf hoch, Kinn gestreckt. 6 nähert sich 12 Mal.

3) Für den Schultergürtel. Auf der Bank sitzen. Mit Gummisexpander hochgedrückt, zur Seite, bis zum Kinn. Mit Hanteln, Arm hoch, seitlich zum Kinn. Sie können lügen, sitzen, stehen.

4) Wir versuchen, den Nacken in die Schultern zu ziehen. Wir machen so viel wie du kannst. Die Schwierigkeit, eine Hantel in der Hand zu halten, kleine Hanteln sind hier nicht wirksam.

Alle auf der Bank Arme mit Hanteln hinter dem Kopf und Rücken.

Liegend auf einem Bankarm mit Hanteln zur Seite.

Übungen von Dr. Bubnovsky von Widerrist um seinen Hals

1) Push-ups von der Wand, vom Tisch, vom Boden auf den Knien, vom Boden in der Stütze liegend. Die Hauptsache ist, das Ausatmen von Ha bei der Ausdehnung der Arme nicht zu vergessen. Sie müssen 5 Besuche 5 Mal beginnen. 3-4 mal pro Woche, nach zwei Wochen noch einmal, also 6 mal 5 Mal. Der Rücken sollte gerade sein, Liegestützen tief, wir versuchen die Wand mit der Brust, dem Boden zu erreichen.

2) Überziehen. Dies ist ein Schub vom Kopf mit geraden Armen. Wir brauchen Hanteln und Fitball. Geeignet und Gummi Expander.

In der Position der Rückenlage fitball untere gerade Arme mit Hanteln hinter dem Kopf in Richtung Boden. Wenn der maximale Punkt erreicht ist, heben wir beim Ausatmen XA gerade Arme von hinter dem Kopf auf die Höhe der Brust. Gewicht Hanteln wählen, abhängig von Ihrem Gewicht. Um diese Übung zu machen, sollte 25-30 mal ein Ansatz sein. Kombiniere diese Übung mit Liegestützen.

3) Trockenes Schwimmkriechen. Geradeausarme Arme vorwärts und dann zurück segeln.

4) Schritt vorwärts und Fuß gesichert den Expander. Wir beginnen abwechselnd die Hände zu heben.

Der Rat des Arztes für die Erhöhung der Immunität.

Immunität erfordert Training. Eine der alten Methoden ist das Härten.

Verhärtung von Füßen, Füßen. In einem Becken mit kaltem Wasser für 5-7 Sekunden trampeln. Oder mit kaltem Wasser begießen. Mach es regelmäßig.

Der Wechsel von hohen Temperaturen und niedrigen.

Füße nicht zum reiben erwärmen, sondern mit kaltem Wasser übergießen.

Dr. Bubnovskys Übungen für Frauen

1) Beine auf Fitball, Arme, die 20 Mal entlang des Körpers ausgestreckt sind, heben das Becken an, üben eine Halbbrücke, Gesäß wird angespannt.

2) Wir beugen den Körper, nehmen die Hanteln, zeichnen die Hanteln zur Seite und zurück.

3) Bauch Wir legen uns auf den Fitball, Arme auf dem Boden, heben gerade Beine.

Der Arzt empfiehlt auch, Kniebeugen, Liegestütze und Bauchmuskelübungen zu machen. Befolgen Sie den Rat des Arztes, machen Sie jeden Tag Übungen und Ihre Genitalien sind gesund.

Schlussfolgerung: Dr. Bubnovskys Übungen sind wirksam, aber sie müssen regelmäßig durchgeführt werden und erhöhen allmählich die Anzahl der Übungen. Achten Sie darauf, und Sie werden keine gesundheitlichen Probleme haben, Sie werden immer gut aussehen.

Teil VI Zwölf wesentliche Knie-Übungen

Zwölf wesentliche Knieübungen

Ich möchte etwas ausführlicher über die grundlegenden Übungen erzählen, die zur Wiederherstellung ihrer Gelenke durchgeführt werden müssen und die ich fast allen Menschen in Form von Prävention und Behandlung empfehle.

Diese Übungen entstehen natürlich durch den Einsatz des MTB-Simulators, der sowohl in spezialisierten Behandlungszentren als auch zu Hause eingesetzt wird. Aber nicht alle Menschen haben solche Möglichkeiten, also empfehle ich diese Übungen mit einem Gummi-Stoßdämpfer. Lassen Sie mich zunächst an die grundlegenden Sicherheitsregeln bei der Durchführung dieser Übungen erinnern:

1) Gummi-Stoßdämpfer sollte am unteren Teil der unteren Beinschlaufe befestigt werden, vorzugsweise an einer engen Zehe. Das andere Ende ist an einer festen schweren Stütze befestigt, beispielsweise an einem Sofabett, einem Bett oder einem Kleiderschrank. Es ist jedoch besser, eine Art von Scharnierhalterungen in verschiedenen Höhen zu verschrauben, in denen das freie Ende des Stoßdämpfers auf dem Boden oder auf der Bank an der tragenden Wand des Hauses oder Raumes befestigt werden kann;

2) ein Gummi-Stoßdämpfer, und jetzt hat Silikon erschienen, sollte Griffe an den Enden haben, wie ein Expander. Es muss so lang sein, dass Spannung in den Beinmuskeln spürbar ist und der Stoßdämpfer nicht durchhängt. Übungen sollten von der Buchhaltung 15-20 Wiederholungen in einer Serie durchgeführt werden. Diese Übungen sollten die ersten zwei oder drei Wochen relativ einfach durchgeführt werden, dh ohne übermäßige Anstrengung beim Strecken des Gummi-Stoßdämpfers. Mit jedem Beschäftigungszyklus (12) kann die Anzahl der Stoßdämpfer nach einer Erhöhung der Beinstärke erhöht werden. Stump auf eine Anstrengung sollte nicht sein. Es ist notwendig, ein gewisses Unbehagen während der Spannung zu fühlen, das heißt zu überwinden. Aber es ist nicht nötig, sich mit der Zunahme der Stoßdämpfer zu beeilen;

3) jede Bewegung muss sanft ausgeführt werden, mit der gleichen Anstrengung von Anfang bis Ende. Reißen Sie nicht mit dem Fuß auf den Stoßdämpfer und werfen Sie das Bein scharf in seine ursprüngliche Position.

4) Die Muskeln, Bänder und Sehnen, die diese Übungen zum ersten Mal durchführen, können am nächsten Tag quietschen, reißen und schmerzen. Schwellungen und Krämpfe sind nicht ausgeschlossen. Dies ist eine normale Anpassungsreaktion auf ein neues Leben des Körpers, bis die Muskelfasern ausgedehnt sind und den Durchgang der Blutgefäße in sich selbst wiederherstellen. Denken Sie besser darüber nach, was passiert, wenn Sie aufhören, diese Übungen zu machen. Möchtest du zurück zu Drogen und Leiden gehen?

5) Die Mindestanzahl von Klassen pro Woche beträgt drei. Die Dauer des Unterrichts beträgt nicht weniger als 20 Minuten und nicht mehr als 60 Minuten. Versuchen Sie mit jeder Woche und jedem Monat, die Anzahl der Übungen für einen bestimmten Zeitraum zu erhöhen.

6) Entscheiden Sie sofort, zu welcher Tageszeit Sie dieses Behandlungsprogramm durchführen, und weigern Sie sich keinesfalls, es in der vorgesehenen Zeit auszuführen;

7) Wenn Sie komorbide Krankheiten wie koronare Herzkrankheit haben und Medikamente einnehmen, ist es nicht empfehlenswert, diese sofort zu verweigern. Zur gleichen Zeit, achten Sie auf den Gesundheitszustand nach dem Unterricht und entscheiden, ob Sie eine andere Pille nehmen, wenn es sich verbessert? Versuchen Sie, die Pillen allmählich aus Ihrem Leben zu verdrängen, indem Sie sie durch Übungen ersetzen.

8) schlechte Gesundheit sollte kein Grund sein, Klassen zu überspringen, da diese Übungen helfen, es loszuwerden;

9) es ist ratsam, die Übungen unter angenehmer Begleitung oder vor dem Fernsehbildschirm durchzuführen;

10) Richte dich für die Genesung ein, denn mit diesen Übungen schaffst du die Voraussetzungen für die Wiederherstellung deiner eigenen Gesundheit.

Die erste Gruppe von Übungen - Stärke.

Krafttraining wird benötigt, um Muskelpumps wiederherzustellen. Diese "Pumpen" funktionieren nur unter einer Bedingung: Kontraktion-Entspannung des Muskels, dh das Kraftelement der Bewegung.

Übungsnummer 1 (siehe Foto 1 a, b)

Ausgangsposition (im Folgenden IP): liegt auf seiner Brust. Thrust-Bein-Gummidämpfer zur maximalen Flexion des Beines am Kniegelenk.

Durch diese Übung werden die verkrampften Muskeln der Kniekehle gestreckt und die Drainagefunktion der Oberschenkelmuskeln verbessert, wodurch die nach direkten und indirekten Verletzungen auftretende Schwellung (Schwellung) des Kniegelenksbereichs beseitigt wird.

Eine direkte Verletzung ist eine Verletzung, die unmittelbar nach dem Auftreffen eines Knies auf ein hartes Objekt oder eines Knies auf ein Objekt aufgetreten ist. In dem Buch ist das Trauma unserer Galina Feodosievna. Indirekte Verletzung ist eine Verletzung, die mit einer Dehnung des Muskel-Band-Apparates des Beins verbunden ist, was zu einer Schwellung (Schwellung) des Kniegelenks führt und verhindert, dass sich das Knie vollständig biegt und unbiegsam ist. In unserem Buch ist dies eine Geschichte über Mechaniker bei einer Kundgebung. Wenn Sie keine Entwässerungsübungen gegen Schwellungen oder Schwellungen durchführen, dh bei denen die Muskeln über und unter dem Knie die Pumpfunktion übernehmen (Ödeme beseitigen), nimmt die Schwellung zu und das Knie hat die Form eines mit Flüssigkeit gefüllten Beutels. In solchen Fällen können die Maßnahmen des Arztes, das Ödem mit einer Jané-Spritze künstlich zu entfernen, in der Regel zu einer schweren Gelenkpathologie, sogar zu einer Arthrose, führen.

In diesem Fall, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen und Kompressen und Salben jeglicher Zusammensetzung verwenden, dann kann das Ödem das Knie fixieren und es zur Kontraktur bringen, dh die Unmöglichkeit der Extension. Darüber hinaus kann eine verlängerte Nicht-Beseitigung von Ödemen zu einer Entzündung der Entzündungsflüssigkeit führen. Es wird daher vorgeschlagen, Übungen durchzuführen, bei denen die Muskeln des Oberschenkels und des Schienbeins mit Hilfe eines Gummidämpfers gedehnt werden, dessen eines Ende am unteren Teil des Schienbeins befestigt ist und dessen anderes Ende durch eine feste Stütze in verschiedenen Höhen verstärkt wird Biegen Sie die Beine am Kniegelenk in Richtung Gesäß. Wenn diese Übung auf dem Boden durchgeführt wird, dann ist es unter dem Knie wünschenswert, ein dickes Kissen oder ein Heizkissen mit nicht heißem Wasser zu füllen. Wenn er / sie auf seinem Knie ist, dann ist es wünschenswert, dass das Bein, mit dem er / sie die Bewegung des Schubbiegens ausführt, auf einer festen Stütze liegt (eine Bank mit einer weichen Oberfläche, ein gepolsterter Stuhl, ein Stuhl). In den ersten Tagen der Klasse sollte die Spannung des Stoßdämpfers so sein, dass die Person, die die Übung ausführt, das Bein für 20-25 Wiederholungen frei biegen und beugen kann. In den folgenden Tagen sollte die Spannung entweder durch Vergrößerung des Abstandes von der Befestigung des freien Endes des Stoßdämpfers (von der Wand) oder durch Erhöhung der Anzahl der Stoßdämpfer (zwei, drei, vier) erhöht werden. Es ist notwendig zu wissen, dass bei der Durchführung dieser Übung, in den ersten Tagen der Schüler ein Knistern, ein Knirschen und Klicken in einem Arbeitsgelenk hören kann. Dies ist eine normale Reaktion von krampfartigen und schlecht arbeitenden Muskeln im Bereich der Befestigung am Kniegelenk. Nach dieser Übung können Sie für einige Sekunden eine kalte Kompresse auf Ihr Knie legen. Viele Patienten, selbst junge Menschen, fürchten sich zunächst vor diesen Geräuschen. Es scheint ihnen, dass etwas explodiert ist, geknackt, verschoben. Aber das ist eine Illusion, die von Angst gespritzt wird. Übung ist vollkommen sicher, wenn es möglich ist, mindestens 10 Wiederholungen durchzuführen. Aber wenn du diese Übung machst, kannst du nicht mit deinem Fuß wackeln und ihn zurückwerfen. Scharfe Bewegungen können die Integrität des Kniegelenks nicht verletzen, obwohl die Muskeln gestreckt werden können, was zu neuen schmerzhaften Empfindungen führt. Und noch eine Anmerkung. Bitte, ohne Fanatismus! Das heißt, keine großen Anstrengungen sind nötig, aber gleichzeitig sollten die Muskeln spüren, dass sie sich zusammenziehen und dehnen. Versuchen Sie einfach, diese Übung 15-20 Mal zu machen, jedes Mal erhöht die Wirkung des Stoßdämpfers auf die arbeitenden Muskeln. Der Hauptvorteil dieser Übung ist die Dekompression der Gelenkflächen des Kniegelenks. Das heißt, wenn sie diese Bewegungen ausführen, berühren sie sich nicht.

Hinweis Dieselbe Übung wird für die Bursitis des Knies, die Rehabilitation nach Entfernung des Meniskus oder die Transplantation des Kreuzbandes des Kniegelenks empfohlen.

In den Turnhallen wird zu diesem Zweck der MTB-1-Simulator (Nr. 19) mit einer Universalbank eingesetzt.

Alle Übungen während der Kraftphase (Flexion, Schub) tun beim Ausatmen "Ha-a"!

Übungsnummer 2 (siehe Foto 2 a, b)

Streckung des Beines am Kniegelenk mit einem Gummi-Stoßdämpfer aus dem Stehen oder Liegen auf dem Bauch (je nach Grad der Schädigung der Kniegelenke). Wenn ein Gelenk gelitten hat, dann können Sie diese Übung vom I.P. auf einem gesunden Fuß stehen. Mit der Niederlage von zwei Gelenken - I.P. auf dem Bauch liegen.

Am ersten I.P. (auf einem gesunden Bein stehend) das Bein mit einem Stoßdämpfer ist leicht zurückgezogen und nach oben (ca. 30 Grad), während die Ferse mit einem Stoßdämpfer so weit wie möglich über den Boden steigt, aber ohne den Stamm nach vorne zu beugen.

Wenn eine hohe feste Stütze (z. B. eine Wand) vorhanden ist, befestigen Sie das freie Ende des Gummidämpfers daran und legen Sie bei dieser Übung die Hände vor den Brustkorb und halten Sie Ihren Rücken in einer aufrechten Position. Die Übung wird durchgeführt, indem das Bein am Kniegelenk verlängert wird, bis es vollständig begradigt ist. Wenn Sie diese Übung durchführen, können Sie Beschwerden im Muskel-Band-Apparat des Knies erfahren. Dies muss nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Es wird davon ausgegangen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, wenn der Quadrizeps des Oberschenkels (anteriorer Muskel) vollständig gestrafft ist, wenn das Bein gestreckt ist. Der Grad der Spannung des Gummi-Stoßdämpfers wird auf die gleiche Weise wie in Übung Nr. 1 bestimmt. Wenn Sie die Beine ausstrecken, versuchen Sie, den Boden nicht zu berühren.

Bei der zweiten I.P. (auf dem Bauch liegend) wird das an der Übung beteiligte Bein auf eine hohe elastische Rolle oder eine zu einer Rolle verdrehte dicke Decke gelegt, deren Höhe so sein muss, dass beim Aufrichten des Kniegelenks auch der Zeh den Boden nicht berührt.

Übung wird abwechselnd mit jedem Bein die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt. Wenn ein Bein merklich schwächer ist als das andere, sollte es diese Übung doppelt ausführen.

Hinweis Im Falle einer ausgeprägten Schleimbeutelentzündung, dh einer großen Schwellung oder Schwellung, wird empfohlen, diese Übung auf einer Kompresse mit Eis durchzuführen.

Wenn die Schwellung nicht sehr ausgeprägt ist, kann eine Kompresse mit Eis für einige Sekunden nach dem Training auf das Knie aufgebracht werden.

In den Turnhallen wird hierfür der Simulator MTB-1 (№ 20) verwendet.

Übungsnummer 3 (siehe Foto 3 a, b)

Die Beine am Knie mit einem Stoßdämpfer aus einer stehenden Position biegen.

I.P. stehend ist der Stoßdämpfer am unteren Teil der Tibia befestigt, sein anderes Ende ist an der freien Hand befestigt. Beuge das Bein am Knie und versuche das Gesäß zu berühren. Halten Sie das Knie in einer Position, ohne es von der vertikalen Linie des Körpers wegzubewegen. Durch das Biegen wird die Blutzirkulation in der Poplitealzone verbessert. Beim Absenken der Beine werden die Muskeln des Oberschenkels und des Unterschenkels gedehnt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel vollständig entladen sind. Im Kinesiotherapie-Raum hat diese Übung den Codenamen "28". Es wird abwechselnd durchgeführt: zuerst mit einem Fuß, dann mit dem anderen. Die Übung wird nicht nur bei Arthritis und Arthrose des Gelenkes, sondern auch bei Bursitis, Tendovaginitis, nach Operationen am Bandapparat und bei Meniskusverletzungen empfohlen. Darüber hinaus kann in der Turnhalle verwendet werden, um Schmerzen im Kniegelenk, Erholung von Verletzungen und Operationen Kraft Übungen für Flexion und Extension der Hüfte zu behandeln.

In den Turnhallen wird dafür der Simulator MTB-1 (№ 28) verwendet.

Übung Nummer 4 (siehe Foto 4 a, b)

I.P. Seitwärts an der festen Stütze sitzen, hinter dem ein Ende des Gummistoßes befestigt ist, das andere Ende ist am unteren Teil des Beines oder Fußes an der Seite der festen Unterstützung befestigt, bringen Sie den Fuß mit dem Gummi-Stoßdämpfer, dann nehmen Sie die Seite so weit wie möglich, während das Bein gerade ist, kann das andere gebogen werden.

Bei dieser Übung sind schmerzhafte Empfindungen im Bereich der inneren Kniezone möglich. Dies ist eine normale Reaktion der Muskeln in diesem Bereich und nicht für eine lange Zeit arbeiten. Wenn der Schmerz während des Trainings anhält, tragen Sie eine Kompresse mit Eis für 10-15 Sekunden auf. Versuchen Sie, diese Übung für mindestens 10-15 Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen. Das gleiche gilt für das andere Bein (auch bei einem gesunden Kniegelenk). Die Kraft kann verringert oder erhöht werden, indem die Anfangsposition geändert wird, die näher oder weiter von dem Befestigungspunkt des Stoßdämpfers entfernt ist, sowie die Anzahl der Gummistoßdämpfer erhöht oder verringert wird. Aber es muss daran erinnert werden: Je größer der Winkel des Beines zur Seite ist, desto größer ist der Effekt, den diese Übung gibt.

Diese Übung hat auch eine große Rehabilitationswirkung im Falle von zerstörten Menisken oder in der Zeit nach der Operation, um Menisken zu entfernen.

Eine der Varianten dieser Übung kann von I.P. auf einem Bein stehend, seitlich zu der festen Stütze, an der der Gummi-Stoßdämpfer befestigt ist, aber es ist notwendig, den Stoßdämpfer so hoch wie möglich zu befestigen (höher als eine Person).

Hinweis: Im Falle von Schmerzen im unteren Rückenbereich können beide Optionen für diese Übung ersetzt werden, indem man sie von einer Rückenlage seitlich zu einer festen Unterstützung macht.

Dazu wird der MTB-1 Simulator (Nr. 21) verwendet.

Übungsnummer 5 (siehe Foto 5 a, b)

Eine andere Übung, IP, ist ähnlich wie die vorhergehende, aber in dieser Ausführungsform wird das Bein so weit wie möglich beiseite gelegt. Und mit dieser Übung können Sie Schmerzen in der äußeren Oberfläche des Knies im Bereich der Befestigung der Arbeitsfläche der Muskeln erfahren. Die Übung wird 15-20 Mal durchgeführt, während Sie versuchen müssen, sie mit der maximalen Bewegungsamplitude auszuführen.

Erklärungen: diese beiden Arten von Übungen an den Adduktoren und den Abduktoren der Oberschenkel sind so effektiv, dass sie die Operation ersetzen können, um die Menisken im Falle ihrer Zerstörung zu entfernen. Darüber hinaus wird empfohlen, die Muskeln im Bereich der Seitenflächen des Gelenks durch Schmerzen zu massieren und danach eine kalte Kompresse anzuwenden.

In den Turnhallen wird hierfür der Simulator MTB-1 (№ 22) verwendet.

Übungsnummer 6 (siehe Foto 6 a, b)

Bankdrücken Fuß in der PI. Diese Übung wird durchgeführt, nachdem die Wirkung der Beugung und Streckung des Beines am Kniegelenk erreicht wurde.

Man kann es in der Luft laufen nennen, wenn es gleichzeitig mit zwei Beinen mit zwei Gummi-Stoßdämpfern durchgeführt wird. Das Biegen des Beines am Kniegelenk mit jeder nachfolgenden Übung sollte tiefer sein und das Begradigen des Beins ist abgeschlossen.

Dazu wird der MTB-1-Simulator (Nr. 18) verwendet.

2. Gruppe von Übungen

Übungen sind Dekompression, das heißt, wenn sie durchgeführt werden, reiben die Gelenkflächen nicht aneinander.

Notwendig, um die Drainagefunktion der Gelenke durchzuführen, dh um Entzündungsflüssigkeit aus dem Gelenk zu pumpen und ihre Mikrozirkulation zu verbessern. Üblicherweise nach Kraftübungen oder abwechselnd mit ihnen durchgeführt.

Übungsnummer 7 (siehe Foto 7 a, b, c)

Von I.P. Auf allen Vieren (Arme und Beine) wird ein Stoßdämpfer durch den unteren Teil des Unterschenkels am betroffenen Bein befestigt. Das andere Ende des Stoßdämpfers ist an einer festen Halterung in verschiedenen Höhen befestigt (je höher desto besser). Der Stoßdämpfer sollte als Zugkabel so dicht wie möglich sein. Bewegung wird von der Hüfte vorwärts, ziemlich scharf, wie ein Schlag auf den Ball ausgeführt. Der Kopf sollte nicht abgesenkt werden. Oberschenkelschub sollte nach den oben genannten Regeln durchgeführt werden (15-20 Wiederholungen).

Diese Übung kann kompliziert werden, indem der Abstand zwischen der Ausgangsposition und der festen Stütze oder die Anzahl der am Bein befestigten Stoßdämpfer vergrößert wird.

Erläuterung: Die Übung hilft, die anthropometrische Länge der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur wiederherzustellen, um ihre Starrheit (Verkürzung) zu beseitigen. Die Schmerzen beim Ausführen der Übung verschwinden am 3-4. Tag nach dem Beginn des Unterrichts.

Die Übungen Nr. 1, 2 und 6 stärken die kollateralen und transversalen Bänder des Knies, wodurch die Bewegungsmöglichkeiten im Gelenk wiederhergestellt werden, nachdem der Meniskus entfernt oder beschädigt wurde. Übung wird auch bei Bursitis verwendet.

Übungsnummer 8 (siehe Foto 8 a, b)

I.P. Rückenlage Kopf zu einer hohen festen Unterstützung, wie die Sprossenwand. Gummi-Stoßdämpfer, wie in allen vorherigen Übungen, ist am unteren Teil des Beines befestigt, und das andere Ende - für den höchsten Punkt der festen Unterstützung. Die Bedeutung der Übung ist, das gerade Bein zu senken, bis die Ferse den Boden mit der maximalen Gummizugspannung berührt. Diese Übung streckt sehr gut (vielleicht besser als andere) die Rückengruppe der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur. Darüber hinaus sind die inneren Bänder des Kniegelenks - kreuzförmig.

Eines der Hauptmerkmale dieser Übung ist, dass es durch einen ziemlich ausgeprägten Muskelschmerz durchgeführt werden muss, der durch einen Stoßdämpfer gedehnt wird. Dieser Schmerz äußert sich hauptsächlich in der Poplitealzone. Es ist nicht notwendig, davor Angst zu haben. Darüber hinaus ist es notwendig, in den Schmerz zu gehen, es jedes Mal zu überwinden, der erlauben wird, die anthropometrische Norm der Länge dieser Muskeln wieder herzustellen. Ich möchte Sie daran erinnern, dass gerade die Starrheit, dh die Verkürzung dieser Oberschenkelmuskulatur, zur Mehrzahl der funktionellen Kompressionssyndrome des Bewegungsapparates führt - Arthrose, Arthrose, Osteochondrose mit Hernien-MTD. Daher lindert die Durchführung dieser Übung und die Überwindung von Schmerzen nicht nur Schmerzen und Schwellungen im Kniegelenk, sondern tragen auch zur Vorbeugung und bei akuten Schmerzen zur Behandlung der oben genannten Krankheiten bei.

Die Anforderungen für die Übungen sind die gleichen wie für alle anderen.

Übungsnummer 9 (siehe Foto 9 a, b)

Beugung des Beines am Kniegelenk von der Rückenlage mit dem durch die Arme fixierten Bein.

I.P. das Gleiche. Aber das Bein ist am Knie gebogen. Versuchen Sie, das Gesäß zu berühren. Übung ist äußerst nützlich nach der Operation am Kreuzband (beide) und totale Bursitis (vollständige Knie Schwellung). Seine Besonderheit ist, dass je höher der Stoßdämpfer befestigt ist, desto effektiver die Übung. Darüber hinaus ist diese Übung sehr nützlich für die Rehabilitation der Achillessehne nach einer Verletzung oder Operation.

Übungsnummer 10 (siehe Foto 10 a, b)

Absenken eines geraden Beines mit einem Gummi-Stoßdämpfer aus einer Bauchlage (MTB - "Seite").

I.P. wie in der vorherigen Übung, nur auf der Seite. Diese Übung verbessert die Kollateralbänder des Knies und stärkt dadurch die Meniskuszonen, schützt sie vor der Zerstörung und trägt zur Wiederherstellung der Ernährung im Falle einer Operation bei.

Wenn Sie die letzten zwei Übungen durchführen, müssen Sie wissen, dass von I.P. hängt von der Wirksamkeit der Übung ab, dh je niedriger der Stoßdämpfer an der Stütze (der schwedischen Wand) befestigt ist, desto besser dehnen sich die Muskeln und desto schneller stellen sie die Muskel- "Pumpe" wieder her. Die Hauptsache bei all diesen Übungen ist eine sanfte Kontraktion und zumindest ein sanftes Dehnen der Muskeln, dh es wird nicht empfohlen, den Gummi-Stoßdämpfer mit dem Zweck zu ziehen, ihn mit dem Fuß zu dehnen. Es ist wünschenswert, Kraft und Dehnübungen jeden zweiten Tag zu kombinieren, aber die Anzahl der Serien dieser Übungen kann auf 6 reduziert werden.

Übungsnummer 11 (siehe Foto 11 a, b)

I.P. auf dem Rücken liegend, Füße zu einer festen Unterstützung in größtmöglicher Entfernung von ihr. Wunde Bein durch einen Gummi-Stoßdämpfer ist mit einer festen Halterung verbunden. Entweder der eine oder andere sollte die Stütze halten, zum Beispiel das Bein des Sofas. Um den Oberschenkel bis zum Torso von der Position des gestreckten Beines bis zum Oberschenkel zu berühren, berührt das Unterbauch. Wenn es unmöglich ist, diese Bewegung auszuführen, nur mit dem linken Fuß zum Beispiel, können Sie sich mit Ihrer linken Hand bedienen, indem Sie sie auf den Kniebereich legen. Bei dieser Übung dehnen wir die Vorderseite des Oberschenkels, durch die die Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels greifen und die Kniescheibe fixieren. Dies ist eine der besten Übungen für die Behandlung von Patella Bursitis. Es hilft auch perfekt bei der Rehabilitation des Beines nach der Entfernung der Menisken und der Operation am Kreuzband (insbesondere der Vorderseite).

Übungsnummer 12 (siehe Foto 12 a, b)

I.P. das gleiche, aber auf der Seite gegenüber der durch den Stoßdämpfer festgelegten Seite liegen. Das Bein sollte so trainiert werden, dass das Bein im Hüftgelenk vollständig verdreht ist, bis das Knie den Boden vor dem Bauch berührt. Wenn das Bein in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, dreht es sich hoch, während die Ferse genau auf den Boden schaut.

Merkmale der Übung: Bei der Rotation des Beines im Hüftgelenk sind Knirschen, Knistern und sogar leichte Schiessschmerzen möglich. Da es sich bei der Übung um Dekompression in der Natur handelt, können solche Geräusche auf einen vernachlässigten Bandapparat im Sinne einer Hypokinesie hinweisen, was bedeutet, dass dies normal ist.